早く始めよう! スクワットの6週間プログラムを!

始めよう! スクワットの6週間プログラムを!

スクワット6週間プログラム
1週目~3週目
股関節ゆるめ~まずは、硬くなった股関節をゆるめることから始めましょう。
(1)イスの背やテーブルなどをつかみ、.両足を肩幅に開く。
(2)背筋をのばして、息を吐きながらゆっくり腰を下ろしていく。ひざは90度より深く曲げないように注意。
(3)息を吸いながら、ゆっくりひざを伸ばしていく。
(1)~(3)で1回(屈むのに4秒伸ばすの4秒にくらいゆっくりと
  【1週目:朝晩各5回】 【2週目:朝晩各10回】 【3週目:朝晩各20回】
4週目
背筋伸ばし~腰を折らず、背筋を伸ばして屈伸する練習です。
(1)壁を背にして立ち、両足を肩幅に開く。両手は胸の前でクロス。
(2)壁を支えにして背筋を伸ばし、息を吐きながらゆっくり腰を下ろしていく。ひざは90度になるほど曲げない。
(3)息を吸いながら、ゆっくりひざを伸ばしていく。(1)~(3)を朝晩20回ずつ行う。
5週目
太ももならし~太ももにかける負荷を上げ、スクワットに向けて体を慣らします。
(1)イスの背やテーブルなどをつかみ、両足を肩幅に開く。
(2)背筋を伸ばして、息を吐きながらひざが90度になるまでゆっくり腰を下ろしていく。
(3)息を吸いながら、ゆっくりひざを伸ばしていく。(1)~(3)を朝晩20回ずつ行う。

6週目以降
全身スクワット~しっかり呼吸をしながら全身に負荷をかけることで、筋力と血行アップを促します。
(1)両足を肩幅に開き、両手を頭の後ろで組む。
(2)背筋を伸ばして、息を吐きながらひざが90度になるまでゆっくり腰を下ろしていく。イスに腰かけるようなイメージで。
(3)息を吸いながら、ゆっくりひざを伸ばしていき、元の姿勢に戻る。(1)~(3)を朝晩20回ずつ行う。

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